PerhevalmennusPerhevalmennus
FF
yy
ss
ii
oo
tt
ee
rr
aa
pp
ii
aa
nn
 o o
ss
uu
uu
ss
Liikunta on tärkeää raskaudenaikanaLiikunta on tärkeää raskaudenaikana
Liikunta on osa synnytykseen valmentautumistaLiikunta on osa synnytykseen valmentautumista
Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremminraskauden aikana, synnytyksessä sekäsynnytyksestä toipumisessaHyvä kunto auttaa jaksamaan paremminraskauden aikana, synnytyksessä sekäsynnytyksestä toipumisessa
Säännöllinen liikunta nostaa kipukynnystä,virkistää ja auttaa rentoutumaanSäännöllinen liikunta nostaa kipukynnystä,virkistää ja auttaa rentoutumaan
Liikunnalla on todistetusti positiivinen vaikutussokeriaineenvaihduntaanLiikunnalla on todistetusti positiivinen vaikutussokeriaineenvaihduntaan
Liikunta on tärkeää raskaudenaikanaLiikunta on tärkeää raskaudenaikana
Pienelläkin liikunnan lisäyksellä onhyviä vaikutuksiaPienelläkin liikunnan lisäyksellä onhyviä vaikutuksia
Yleensä elimistö kertoo millaistaliikuntaa voit harrastaaYleensä elimistö kertoo millaistaliikuntaa voit harrastaa
Raskauden aikana suositeltavaa onliikunta jossa syke ei nouse yli 150Raskauden aikana suositeltavaa onliikunta jossa syke ei nouse yli 150
Liiku mielellään päivittäin kevyestihikoillen ja hengästyen vähintään 30minuuttiaLiiku mielellään päivittäin kevyestihikoillen ja hengästyen vähintään 30minuuttia
Useimmille kävely on sopiva jaturvallinen liikuntamuoto. Uintia voijatkaa kohdunsuun aukeamiseen astiUseimmille kävely on sopiva jaturvallinen liikuntamuoto. Uintia voijatkaa kohdunsuun aukeamiseen asti
Sauvakävely1
Liikunta on tärkeää raskaudenaikanaLiikunta on tärkeää raskaudenaikana
Tapaturma alttiita lajeja, joissa kohtu voi joutuapuristukseen tai voimakkaaseen hölskyväänliikkeeseen, tulee välttääTapaturma alttiita lajeja, joissa kohtu voi joutuapuristukseen tai voimakkaaseen hölskyväänliikkeeseen, tulee välttää
Raskauden loppuvaiheessa liikuntaa on hyväkeventääRaskauden loppuvaiheessa liikuntaa on hyväkeventää
Vatsalihasharjoitteet tulee muuttaa lantionpohjanlihasten harjoitteiksiVatsalihasharjoitteet tulee muuttaa lantionpohjanlihasten harjoitteiksi
Lisävinkkiä:http://www.ukkinstituutti.fi/ammattilaisille/terveysliikuntasuositukset/liikunta_raskauden_aikanaLisävinkkiä:http://www.ukkinstituutti.fi/ammattilaisille/terveysliikuntasuositukset/liikunta_raskauden_aikana
Raskauden aikaiset muutokset tuki-ja liikuntaelimistössäRaskauden aikaiset muutokset tuki-ja liikuntaelimistössä
Kehossa tapahtuvat muutokset valmistavat äitiäsynnytykseenKehossa tapahtuvat muutokset valmistavat äitiäsynnytykseen
Hormonitoiminta vilkastuu ja aiheuttaanivelsiteiden ja luisten liitosten löystymistäHormonitoiminta vilkastuu ja aiheuttaanivelsiteiden ja luisten liitosten löystymistä
Kohdun kasvaessa vartalon painopiste siirtyyeteenpäin ja lannenotko korostuuKohdun kasvaessa vartalon painopiste siirtyyeteenpäin ja lannenotko korostuu
Vatsalihakset ja lantionpohjan lihakset venyvät.Selän ja alaraajojen lihakset joutuvat rasitukselleVatsalihakset ja lantionpohjan lihakset venyvät.Selän ja alaraajojen lihakset joutuvat rasitukselle
Raskauden aikaiset muutokset tuki-ja liikuntaelimistössäRaskauden aikaiset muutokset tuki-ja liikuntaelimistössä
Muuttuneen ryhdin myötä myösylävartalon ja hartiaseudunlihakset saattavat jännittyäMuuttuneen ryhdin myötä myösylävartalon ja hartiaseudunlihakset saattavat jännittyä
Muutokset saattavat aiheuttaakipuja tuki- ja liikuntaelimistössäMuutokset saattavat aiheuttaakipuja tuki- ja liikuntaelimistössä
Tukivyöllä ja tukevilla kengillävoit helpottaa nivelsiteidenlöystymisestä aiheutuvia vaivojaTukivyöllä ja tukevilla kengillävoit helpottaa nivelsiteidenlöystymisestä aiheutuvia vaivoja
Hyvä lihaskunto auttaasäilyttämään paremman ryhdin ->tarvittaessa ohjeitafysioterapeutiltaHyvä lihaskunto auttaasäilyttämään paremman ryhdin ->tarvittaessa ohjeitafysioterapeutilta
IMG_5996
IMG_5981
Lantionpohjan huomiointi on hyväaloittaa heti raskauden alussaLantionpohjan huomiointi on hyväaloittaa heti raskauden alussa
Lantionpohjan lihastentehtävänä on tukealantionpohjan elimiä elivirtsarakkoa, kohtua,emätintä ja peräsuoltaLantionpohjan lihastentehtävänä on tukealantionpohjan elimiä elivirtsarakkoa, kohtua,emätintä ja peräsuolta
Toimivilla lantionpohjanlihaksilla ehkäisetvirtsanpidätysongelmia jakohdun laskeumaaToimivilla lantionpohjanlihaksilla ehkäisetvirtsanpidätysongelmia jakohdun laskeumaa
Lantionpohjan huomiointi on hyväaloittaa heti raskauden alussaLantionpohjan huomiointi on hyväaloittaa heti raskauden alussa
Aktivoi lantionpohjan lihaksia supistamalla ensinperäaukon seutua, lisäämällä supistus myösemättimen ja virtsaputken alueelle. Supistustuntuu kevyenä imuna sisäänpäinAktivoi lantionpohjan lihaksia supistamalla ensinperäaukon seutua, lisäämällä supistus myösemättimen ja virtsaputken alueelle. Supistustuntuu kevyenä imuna sisäänpäin
Lantionpohjan huomiointi on hyväaloittaa heti raskauden alussaLantionpohjan huomiointi on hyväaloittaa heti raskauden alussa
Aloita tunnistamisharjoittelu ensin selinmakuullaAloita tunnistamisharjoittelu ensin selinmakuulla
Kun hahmotat lihassupistuksen voit siirtyäpystyasentoon ja harjoitella päivittäisten toimintojenyhteydessäKun hahmotat lihassupistuksen voit siirtyäpystyasentoon ja harjoitella päivittäisten toimintojenyhteydessä
Käytä lantionpohjan lihaksiasi aktiivisesti tilanteissa,joissa niiden käyttö on luonnollista, kuten yskiessä taihyppiessäKäytä lantionpohjan lihaksiasi aktiivisesti tilanteissa,joissa niiden käyttö on luonnollista, kuten yskiessä taihyppiessä
Jännitä lantionpohjan lihaksia esim. nostaessa kassia taimuuta painavaaJännitä lantionpohjan lihaksia esim. nostaessa kassia taimuuta painavaa
Kävely itsessään aktivoi lantionpohjaaKävely itsessään aktivoi lantionpohjaa
Lantionpohjan huomiointi on hyväaloittaa heti raskauden alussaLantionpohjan huomiointi on hyväaloittaa heti raskauden alussa
Keskity harjoittelussa myös rentouttamaanlantionpohjan lihaksetKeskity harjoittelussa myös rentouttamaanlantionpohjan lihakset
Lihasten rentoutuminen avautumisvaiheessaauttaa lasta laskeutumaan synnytyskanavaanLihasten rentoutuminen avautumisvaiheessaauttaa lasta laskeutumaan synnytyskanavaan
Rentoutuminen synnytykseenvalmentautumisessaRentoutuminen synnytykseenvalmentautumisessa
Rentoutumalla opit hallitsemaan kehoasiparemmin. Rentoutumisen hallinta ohjaaajatuksia olennaiseen synnytyksessäRentoutumalla opit hallitsemaan kehoasiparemmin. Rentoutumisen hallinta ohjaaajatuksia olennaiseen synnytyksessä
Yksi tapa rentoutua on palleahengitysharjoitus.Keskittymällä palleahengitykseen parannatlapsen hapensaantia synnytyksen aikanaYksi tapa rentoutua on palleahengitysharjoitus.Keskittymällä palleahengitykseen parannatlapsen hapensaantia synnytyksen aikana
Rentoutuminen synnytykseenvalmentautumisessaRentoutuminen synnytykseenvalmentautumisessa
PalleahengitysharjoitusPalleahengitysharjoitus
Koukkuselinmakuulla kädet vatsan päälläKoukkuselinmakuulla kädet vatsan päällä
Hengitä rauhallisesti sisään ja ulosHengitä rauhallisesti sisään ja ulos
Sisään hengityksen aikana vatsa kohoaa jauloshengityksen aikana laskeeSisään hengityksen aikana vatsa kohoaa jauloshengityksen aikana laskee
  
IMG_3371
Rentoutuminen synnytykseenvalmentautumisessaRentoutuminen synnytykseenvalmentautumisessa
RentoutumisasentojaRentoutumisasentoja
Nosta jalat esim. sohvalletai tuolille ja anna selänlaskeutua rentona alustaan.Asentoa ei suositellaraskauden loppuneljänneksellä, koskaasennossa suurentunutkohtu painaa verisuoniaNosta jalat esim. sohvalletai tuolille ja anna selänlaskeutua rentona alustaan.Asentoa ei suositellaraskauden loppuneljänneksellä, koskaasennossa suurentunutkohtu painaa verisuonia
Asetu kylkimakuulle.Koukista päällimmäinenjalka ja laita se tyynyjenpäälleAsetu kylkimakuulle.Koukista päällimmäinenjalka ja laita se tyynyjenpäälle
IMG_6005
IMG_6007
Raskauden ajan jumppaRaskauden ajan jumppa
KyykkyKyykky
Seiso haara-asennossaSeiso haara-asennossa
Kyykisty. Pidä selkäsuorana, anna ylävartalonkallistua eteen ja vietakapuolta taaksepäin, kuinistuutuisit tuolilleKyykisty. Pidä selkäsuorana, anna ylävartalonkallistua eteen ja vietakapuolta taaksepäin, kuinistuutuisit tuolille
Vie polvet enimmillään 90asteen kulmaan liikkeenaikanaVie polvet enimmillään 90asteen kulmaan liikkeenaikana
kyykky1
Raskauden ajan jumppaRaskauden ajan jumppa
Punnerrus seinää vastenPunnerrus seinää vasten
Seiso kasvot seinää vastenSeiso kasvot seinää vasten
Vie kämmenet seinällehartioiden korkeudelleVie kämmenet seinällehartioiden korkeudelle
Huomioi keskivartalo, vedänapaa kevyesti kohtiselkärankaaHuomioi keskivartalo, vedänapaa kevyesti kohtiselkärankaa
PunnerraPunnerra
Pidä keskivartalo suoranaliikkeen aikanaPidä keskivartalo suoranaliikkeen aikana
Punnerrus1
Raskauden ajan jumppaRaskauden ajan jumppa
Lantion nostoLantion nosto
Asetu selinmakuulleAsetu selinmakuulle
Laita polvet koukkuun ja jalat tuolin tai pallon päälleLaita polvet koukkuun ja jalat tuolin tai pallon päälle
Purista pakarat yhteen ja nosta lonkat kohti kattoaPurista pakarat yhteen ja nosta lonkat kohti kattoa
Pidä keskivartalo tiukkanaPidä keskivartalo tiukkana
IMG_3387
Raskauden ajan jumppaRaskauden ajan jumppa
Vatsaliike kylkimakuullaVatsaliike kylkimakuulla
Asetu kylkimakuulleAsetu kylkimakuulle
Laita polvet ja lonkat koukkuunLaita polvet ja lonkat koukkuun
Pidä polvet yhdessä ja nosta jalkoja irti alustaltaPidä polvet yhdessä ja nosta jalkoja irti alustalta
Pidä keskivartalo tiukkana ja paikallaanPidä keskivartalo tiukkana ja paikallaan
IMG_3388
Raskauden ajan jumppaRaskauden ajan jumppa
Reiden etuosan ja lonkankoukistajien venytysReiden etuosan ja lonkankoukistajien venytys
Asetu kylkimakuulleAsetu kylkimakuulle
Ota päällimmäisellä kädellä saman puolen nilkasta kiinniOta päällimmäisellä kädellä saman puolen nilkasta kiinni
Hae venytys etureiteen viemällä polvea taaksepäinHae venytys etureiteen viemällä polvea taaksepäin
Vältä lannenotkon suurentumistaVältä lannenotkon suurentumista
IMG_3393
Raskauden ajan jumppaRaskauden ajan jumppa
PakaravenytysPakaravenytys
Asetu koukkuselinmakuulle, vie toinen jalkapohja seinäävasten, pidä polvi koukussaAsetu koukkuselinmakuulle, vie toinen jalkapohja seinäävasten, pidä polvi koukussa
Nosta vapaana olevan jalan nilkka toisen polven päälleNosta vapaana olevan jalan nilkka toisen polven päälle
Hae venytys pakaraanHae venytys pakaraan
IMG_3400
Raskauden ajan jumppaRaskauden ajan jumppa
KiertovenytysKiertovenytys
AsetukoukkuselinmakuulleAsetukoukkuselinmakuulle
Avaa kädet T-asentoonsivulleAvaa kädet T-asentoonsivulle
Kierrä polvet kevyestitoiselle sivulleKierrä polvet kevyestitoiselle sivulle
Käännä katsevastakkaiselle puolelleKäännä katsevastakkaiselle puolelle
IMG_3395