4. Harjoituskerta
Peruskestävyys
”Näin harjoittelet oikein
Päivän ohjelma
Näin rytmitän harjoitteluani ja harjoittelentehokkaasti
Liikunnan ja juoksemisen viikoittainen järkevä annostelu
Yhteislenkki
45 min pituinen peruskestävyyslenkki kävellen tai juosten
Kommentteja juoksutekniikasta
Harjoittelun rytmittäminen
Rasitus – lepo – palautuminen
Rasitus aiheuttaa elimistössähetkellistä suorituskyvynheikkenemistä, josta elimistötoipuu riittävän levon jaravinnon avulla.
Harjoittelun tavoitteena onuusien, entistä kovempienärsykkeiden antaminen
              KUNTO NOUSEE
C:\Users\Kari Ahonen työ\Pictures\kirjan kuvat\lähtö hcr.jpg
   Harjoitussyke
Vältä
Lisää
Treeni
Silloin tällöin
85% Hr Max
60% Hr Max
75% Hr Max
100%
Mitä rauhallisempi harjoitus, sen pidempi se on.
Mitä kovempi rasitus, sen vähemmän sitä onkokonaisharjoittelussa.
Arkiliikunta
Harjoituksen rasituksen tasot
C:\Users\Kari Ahonen työ\Pictures\kirjan kuvat\mies ala.jpg
Tärkeimmät harjoitustyypit
Peruslenkki viikolla
- syke 60 -75% max
- kesto 30 -60min
- palauttaa
Pitkäaikaisen kestävyyden harjoitus
- n. 1, 5 - 2 x normaali lenkki
- syke 60-75%/max
- kehittää rasva-aineenvaihduntaa
-toteutetaan silloin kun aikaa (viikonloppuna)
Reipasta  juoksua - kestoharjoitus
- syke 70-80%/max
- kesto 15 – 25 min kerrallaan + verryttelyt
- hengästyminen
Palauttava harjoitus, ulkoilu ja puuhastelu
Lihaskunto ja lihashuoltoharjoittelu
Ehdin 3 kertaa viikossa lenkille
Aloittelija
1. harjoitus:  30min kävely – juoksu (2min kävely – 2min juoksu)
2. harjoitus:  45 min kävely – juoksu (2min kävely – 2min juoksu) + kevytjumppa
3. harjoitus:  75 min sauvakävely/pyöräily/muu kestävyyslaji  60-70% maxsykkeestä
Lenkkeilijä
1. harjoitus: 30min juoksu 70% max sykkeestä + 15 min lihaskunto
2. harjoitus: 45 min juoksu 60 – 70 % max sykkeestä + hyvä venyttely
3. harjoitus: 90 min kestävyyslaji, muu kuin juoksu 60 -70 % max sykkeestä
Juoksija
1. harjoitus: 40 min juoksu 70% max sykkeestä + 15 min lihaskunto
2. harjoitus: 60 – 70 min juoksu 60 – 70% max sykkeestä, loppu vauhtiavaihdellen.
3. harjoitus:  90min 60% max sykkeestä ”pitkä lenkki”
Ehdin 4 kertaa viikossa lenkille
Aloittelija
1. harjoitus:  30min kävely – juoksu (2min kävely – 2min juoksu)
2. harjoitus:  45 min kävely – juoksu (2min kävely – 2min juoksu) + kevyt jumppa
3. harjoitus:  lihaskuntoharjoitus, jumppa tai vastaava 40 min
4. harjoitus:  75 min sauvakävely/pyöräily/muu kestävyyslaji  60-70% max sykkeestä
Lenkkeilijä
1. harjoitus: 30min juoksu 70% max sykkeestä + 15 min lihaskunto
2. harjoitus: 45 min juoksu 60 – 70 % max sykkeestä + hyvä venyttely
3. harjoitus: lihaskuntoharjoitus, jumppa tai vastaava 40 min
4. harjoitus: 90 min kestävyyslaji, muu kuin juoksu 60 -70 % max sykkeestäjuoksija
Juoksija
1. harjoitus: 40 min juoksu 70% max sykkeestä + 15 min lihaskunto
2. harjoitus: 60 – 70 min juoksu 60 – 70% max sykkeestä, loppu vauhtia vaihdellen.
3. harjoitus: 40 min juoksua, josta 20 – 25 min 75 – 80% max sykkeestävauhdikkaasti.
4. harjoitus:  90min 60% max sykkeestä ”pitkä lenkki”
HAE VIIHTYVYYTTÄ LENKILLE
Hyvä seura
Mukaansa tempaavamusiikki
Reittivalinnat
forest_run_man_2.jpg
Nauti harjoittelusta
  SEURAA HARJOITTTELUA
Kello
Sykemittari
Matkamittari
Harjoituspäiväkirja
C:\Users\Käyttäjä\Pictures\asics\p_ASICS-SCHCHR_T4H0037.jpg
Harjoittelun tukena
  SEURAA HARJOITTTELUA
Kello
Sykemittari
Matkamittari
Harjoituspäiväkirja
Harjoittelun tukena
TARKKAILE
KEVÄÄN TULOA
Valoisuus
Tuoksut
Purot
Metsäpoluille pääsy
Luonnon vihertyminen
Motivoi itseäsi
running_couple.jpg
KATSO MITÄ LAITATSUUHUSI
Harjoittelua tukeva
    ruokailu
Syö oikein
”Olet mitä syöt”
Ravinnon merkitys liikkuvalle ihmiselle
- Riittävä energiansaanti/palautuminen
- esim. perustarve 2200 kcal + 1 h reipasjuoksua 800 kcal = 3000 kcal/vrk
- tarvelaskelmia : pituus-105 x30
- Naiset 1800-2400 kcal, miehet 2200-2800 kcal /vrk
-Energiaa rasvoista 9 kcal/1g,hiilihydraatit ja proteiinit 4kcal/1g,alkoholi 7kcal/1g
ruokakolmio.gif
Ravinto
Tankkaus24
Uusi kuva105
VARUSTEET / JUOKSUKENGÄT
Jalkineet  
 Tukevat ja riittävästi iskuja vaimentavat – keveys toissijainenominaisuus; tärkeämpää riittävä vaimennus ja tuki
 yksilölliset erot – 50kg ja 90kg painoisella juoksijalla erilaisetvaatimukset
 hyvä olla useampi pari  - säästää sekä kenkiä että jalkoja
 Sisään ajetut juoksutapahtumassa
 Riittävästi tilaa, vähintään 1cm kärjessä
 Vaihto 1000-1500 km välein -  yksilöllisiä eroja
 Mallikohtaisia eroja: jotkut kengät kestävät vähemmän, jotkutpaljon enemmän
 Talvella nastalenkkarit?
 Märkiä kelejä varten goretex-juoksutossut
Jalat kuivana -> pysyt terveenä -> ei tule suunnittelemattomialepopäiviä
MARATONKOULUTavoitteena 10 km, ½ maraton tai maratonMARATONKOULUTavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton
Juoksutekstiilit
Vaatetus
 
A. Kesä
-         Sukat, juoksusukat ilman saumoja
* hengittävät, kosteutta iholta pois siirtävätmateriaalit (ei puuvilla – ei ainakaan 100%)
 
-          Housut, puolitrikoot/ urheiluhousut
 
-          Juoksupaita, hihaton erikoispaita,hengittävyys, ei saumoja
 
-          Juoksulippis
MARATONKOULUTavoitteena 10 km, ½ maraton tai maratonMARATONKOULUTavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton
C:\Users\Kari Ahonen työ\Pictures\kirjan kuvat\joanna ja kengät.jpg
MARATONKOULUTavoitteena 10 km, ½ maraton taimaratonMARATONKOULUTavoitteena 10 km, ½ maraton taimaraton
2.TAPAAMISKERTA
HCM sillalla
JUOKSUTEKNIIKKA
- Oikea juoksutekniikka – oma tyyli
- Yleinen lihaskunto pitää ryhdissä –lihastasapaino
- Eteenpäin vievä voima - sivuttaisliikkeet
- Tuhlaileva voimankäyttö-pomppiminen,laahustaminen
- Lantion pitäminen korkealla
Juoksutekniikanperusteita
Hartiat
- rentouta hartiat ja anna niiden laskeutuavapaasti luonnolliseen asentoon
Katse ja pään asento
- suuntaa katseesi jopa horisonttiin asti.Näin katse ja pään asento ohjaavat kehonryhtiä ja oikeaa juoksuasentoa
Kädet
- rennosti ja vapaasti lähellä vartaloa
- riittävän laajat liikkeet juoksuvauhtiinnähden
- kyynärnivel 90 asteen kulmassa
Juoksutekniikasta…
Polvet
- polven nosto sopeutuu juoksuvauhtiin
- yleisohje: mitä kovempaa juostaan, sitäkorkeammalle polvi nousee
Lantio
- juoksijan kehosta löydettävissä kolmepainopistekohtaa: pään ja hartian seutu,lantio sekä jalkaterä
- jalan iskeytyessä maahan tämäpainopisteiden ketju on keskenäänsuorassa ja tasapainoisessa linjassa
- istuvassa asennossa askel ontakapainoinen
- liian etunojaisessa asennossa jalkatömähtää maahan jarruttaen
Juoksutekniikasta…
fulcrum.jpg
Jalkaterän käyttö
Kantapään ulkoreunaensin
Tukivaiheessa rullaus päkiälle
Iso- ja keskivarpaan välistäponnistuslinja
- Juokse erilaisilla vauhdeilla
- Tee rauhallisten lenkkien välissäpyrähdyksiä
- Loikka- ja hyppelyharjoitusten kauttakehität voimaa, kimmoisuutta jakoordinaatiota
- Opettele rentoutumaan juostessasi
city_run_couple.jpg
Tekniikan parantamiseksi
MARATONKOULUTavoitteena 10 km, ½ maraton taimaratonMARATONKOULUTavoitteena 10 km, ½ maraton taimaraton
2.TAPAAMISKERTA
Tekniikan parantamiseksi
- Juokse erilaisilla vauhdeilla
- Tee rauhallisten lenkkien välissäpyrähdyksiä
- Loikka- ja hyppelyharjoitusten kautta kehitätvoimaa, kimmoisuutta ja koordinaatiota
- Opettele rentoutumaan juostessasi
C:\Users\Kari Ahonen työ\Pictures\kirjan kuvat\polvennosto_75C8596.jpg
Juoksutekstiilit
B. Talvi
 
Vaatetus sään mukaan; kerrospukeutuminen
 Tuulta /kosteutta pitävä kerros ulompana(goretex/Drymaxx); talvitrikoot
 Tarvittaessa kosteuden keräävä välikerrosvillaa/puuvillaa
 Ihoa vasten kosteuden iholta pois siirtävätekninen alusasu
 Jaloissa villapohjasukat & säärystimet -> nilkat,akillesjänteet hyvä suojata
 Pipo & käsineet – tuulelta/kosteudelta suojaavat(Windstopper/ goretex jne.)
 Kaulan suojaaminen – kauluri, kaulahuivi
MARATONKOULUTavoitteena 10 km, ½ maraton tai maratonMARATONKOULUTavoitteena 10 km, ½ maraton tai maraton
Vauhtileikittelyn perusidea on erilaisten kiihdytysten, vetojen,
tekniikkaharjoitteiden ja palautusjaksojen vapaa yhdisteleminen saman lenkin
aikana.
Esimerkkiharjoitteita:
Muista aluksi aina alkuverryttely ( 10-20min + kevyet venyttelyt)
normaalista lenkkivauhdista kiihdytyksiä esim. puhelintolppien mukaan rytmitettynä500 metrin matkalla täyteen vauhtiin (vauhtia 50 metrin välein kiihdyttäen), 2-5toistoa
eri mittaisia (50 - 1000 m) tasavauhtisia, rentoja vetoja ilman sen suurempaasuunnitelmallisuutta, mielialan ja kunnon mukaan
mäkisellä reitillä ylämäet reippaasti, tasaiset ja alamäet rauhallisesti
metsässä maaston mukaan juoksua, puiden kiertoa, kantojen ja kivien ylihyppimisiä jne.
Kehittyvät ominaisuudet:
hapenottokyky, nopeusominaisuudet, vauhdin muuntelukyky, lihasvoima,koordinaatio
Kuntoilijan vauhtileikittely
Esimerkkiharjoitteita:
aluksi aina alkuverryttely
radalla 10 x 400 m (5 km kilpailuvauhti), hölkkäpalautus 400 m
radalla tai maantiellä 10-15 x 600 m, hölkkäpalautus 2-3 min
radalla 4-8 x 1000 m (10 km kilpailuvauhti), hölkkäpalautus 3 min
radalla 5 x (800 m 10 km kilpailuvauhdilla - 2 min palautus - 400 m 5 kmkilpailuvauhdilla - 1 min palautus)
radalla 4-6 x 1500 m (10 km kilpailuvauhti), hölkkäpalautus 3 min
maantiellä ns. pyramidiharjoitus: 2 min - 3 min - 4 min - 5 min - 4 min - 3 min- 2 min (5 - 15 km kilpailuvauhdeilla), hölkkäpalautus saman mittaisena kuinedeltävä veto
Kehittyvät ominaisuudet:
nopeus, kyky tempovaihteluihin, hapenotto, juoksutekniikka, taloudellisuus
Vetoharjoittelun esimerkkejä
Lyhyiden matkojen juokseminen eroaa merkittävästinormaalista lenkkeilystä.
Pikajuoksussa askel on pidempi ja koko keho osallistuueteenpäin menevän liikkeen tuottamiseen.
Kiihdytykset ovat juoksijalle lajinomaista voimaharjoitteluaja lisäksi niiden avulla voi tehokkaasti kehittääkoordinaatiotaan.
Pikajuoksumaiset kiihdytykset parantavat  juoksunopeutta
Kuvittele olevasi nopea kuin Bolt..
Esimerkkiharjoitteita:
aluksi aina alkuverryttely
2-6 sarjaa 4 x 60 m 30 sekunnin palautuksella, sarjojenvälissä 2 minuutin lepotauko
2-6 sarjaa 4 x 100 m 40 sekunnin palautuksella, sarjojenvälissä 3 minuutin lepotauko
pyramidiharjoitus: 100 m - 150 m - 200 m - 150 m - 100 m,palautuksena vedon mittainen kävely
2-4 sarjaa 5 x 200 m 60 sekunnin palautuksella, sarjojenvälissä 5 minuutin lepotauko
4 x 400 m, lepotauko 5 min
Kehittyvät ominaisuudet:
nopeus, voima, koordinaatio, taloudellisuus
Nopeusharjoittelunesimerkkiharjoitteita
Juoksutyyli on jokaisella henkilökohtainen ominaisuus
Omaa juoksutekniikkaa voi hioa paremmaksi,taloudellisemmaksi ja tehokkaammaksi hyvinyksinkertaisin keinoin
Jo muutamalla harjoituskerralla kuukaudessa pääseehämmästyttäviin tuloksiin.
Kaksi mielikuvaa juoksutyylin korjaamiseksi:
kuvittele juostessasi, että päälaellasi on koukku, johonon kiinnitetty suoraan ylöspäin
vetävä vaijeri
2. rintalastaasi on kiinnitetty vaijeria ja sadan metrinpäässä olevasta 10 metriä korkeasta
tornista kelataan vaijeria sisään
Juoksun koordinaatioharjoitteet- harjoittelun suola
Juoksutyyliä kehittäviä ja vahvistavia harjoituksia:
Polvennostojuoksu
”Pakarajuoksu” eli kantapää osuu pakaraan- polven-nostojuoksun omaisesti
Pelkästään nilkkojen avulla lyhyin askelin juokseminen, kinkkaaminen (esim.kaksi askelta oikealla, kaksi vasemalla jne.) ja
kuopaisut
Koordinaatiota pystyy harjoittamaan hyvin monin eri tavoin - rajana on vain
oma mielikuvitus.
Esimerkkiharjoitteita:
aluksi aina alkuverryttely
5-10 x 20 s "mailerin askeleella" rennon vauhdikkaasti (ei täysillä!), palautus 40s, tasaisella tai loivassa, juostavassa ylämäessä
juoksutyylin mielikuvaharjoituksia aina, kun asento painuu kasaan
koordinaatioharjoituksia 1-2 kertaa viikossa
Kehittyvät ominaisuudet:
tyyli, tekniikka, taloudellisuus
Koordinaatioharjoitteita
Monipuolisuutta eri lajein
Kestävyys paranee kaikilla liikuntamuodoilla.  Juoksussa lajiomaisenharjoittelun merkitys korostuu eritoten pidemmillä matkoilla. Elimistö jalihaksisto on hyvä totuttaa juoksun tuomaan rasitukseen – iskutukseen, jottajaksaa juosta pitkään.
Monipuolinen harjoittelu eri lajein parantaa myös motivaatiota ja tekeeharjoittelusta mielekästä.
Esimerkkilajeja:
Pyöräily, rullaluistelu
uinti, vesijuoksu
kävely, sauvakävely
palloilulajit esim: jalkapallo, salibandy, koripallo, lentopallo
squash, tennis, sulkapallo
kuntosali, keppijumppa, aerobic, spinning
Maastohiihto, melonta, soutu
Kehittyvät ominaisuudet:
- peruskestävyys, lihasvoima, koordinaatio, monipuoliset liikkumistaidot
Lisää harjoitusohjeita javinkkejä