Jumppaapsoriaatikoille  päivitetty 27.9.2006
Aurinko ja linnut copy
psoriliitto
Johdannoksi jumppaajalle
Nivelystävällinen jumppaohjelmaomatoimiseen tai ryhmässäharjoitteluun
Fysioterapeutit Minna Kauppi ja MiaTurpeinen ovat suunnitelleet ohjelmanPsoriasisliitolle
Kuvat: Ritva Siikamäki, liikkeitä esittelevät kuvissa MinnaKauppi ja Mia Turpeinen
© Psoriasisliitto 2006
Jumpan toteuttaminen
Monissa liikkeissä on ohjeet helpomman javaativamman liikesuorituksen tekemisestä.Valitse itsellesi sopivampi vaihtoehto (a =helpompi, b = vaikeampi)
Jos joku liike ei tunnu sopivan sinulle, älä teesitä ”väkisin”.
Liikkeet tehdään kuminauhan taipainojen avulla. Voit halutessasitehdä liikkeet myös ilman välineitä.
kuva91_pien
Esityksen rakenne ja käyttö
Kun katselet tätä jumppaohjelmaaesitysmuodossa, kuulet äänimerkin dianvaihtuessa. Voit siirtyä silloinseuraamaan ja  tekemään seuraavaaliikettä.
 
Yksittäinen dia on näkyvissä siten, ettäehdit tehdä n. 10-20 toistoa.
Alkulämmittely: marssiminen
Askella paikallasireippaasti ja nostapolvia korkealle.
Anna käsien heiluarennosti mukana.
kuva51_pien2
Sivuaskellus
Ota askel sivulle ja tuotoinen jalka viereen.
Jatka liikettä vuorotellensivulta sivulle.
Voit ottaa  kädet mukaanliikkeeseen viemällä niitäeteen ja taakse vetäenlavat yhteen. Samalla voitmyös ojentaa ja koukistaasormia.
kuva52_pien2
kuva53_pien2
Polven nosto ja ylävartalon kierto
Nosta toinen polvi ylösja läpsäytä molemmillakäsillä saman puolenpakaraan.
Jatka liikettävuorotellen molemmillapuolilla.
kuva55_pien2
Hiihtoliike
Kosketa vuorotellen jalallataaksepäin ja ojennasamalla vastakkaista kättäeteenpäin. Voit tehdäliikkeen myös pelkästäänjaloilla, jolloin kädetpysyvät vartalon sivulla.
Huom! Voit tehdä puolenvaihdothypäten.
kuva58_pien2
Ylävartalon kierto
Seiso paikallasi pienessähaara-asennossa jakierrä ylävartaloarennosti puolelta toiselle.
Lantio pysyy liikkeenaikana paikallaan.
kuva59_pien2
Lihaskunto
Seisten tehtävät harjoitukset
Tasakyykky
Huom!
Tarkista, että polvet ja jalkaterät osoittavatsamaan suuntaan!
a)Seiso pienessä haara-asennossa.Istuudu tuolille ja nouse ylös.tai
b)Seiso pienessähaara-asennossa.
Kyykisty alaspäin
kuin istuutuisit
tuolille janouse ylös.
kuva68_pien2
kuva1_pien
Pystysoutu
a)Vie kuminauha toisen jalan alta ja otakuminauhan päistä kiinni niin, että seon edessäsi ristissä. Nosta käsiä kohtileukaa, kyynärpäät avautuvat sivulleja laske kädet alas.
          tai
b) Ota käsipainosta molemmillakäsillä kiinni. Nosta käsiäkohti leukaa, kyynärpäätavautuvat sivulle ja laskekädet alas.
kuva3_pien
kuva4_pien
Käynnistysliike 1/2
a)Ota käyntiasento ja ota käsipainovastakkaiseen käteen. Voit nojata vapaallakädellä etummaiseen jalkaan. Vedäkyynärpäätä taakse lapaa kohti ja laske käsialas alkuasentoon.tai
b)Ota käyntiasento, asetakuminauha etummaisenjalan alle. Ota vastakkaisellakädellä kiinni kuminauhasta.Voit nojata etummaiseenjalkaan vapaalla kädellä.Vedä kuminauhaa viemälläkyynärpäätä taakse toistalapaa kohti ja laske käsialas alkuasentoon.
kuva6_pien
kuva7_pien
Vaihda asento toisin päin ja tee liiketoisella kädellä.
Käynnistysliike 1/2
Hauiskääntö
a)Ota molemmilla käsillä käsipainonpäistä kiinni. Koukista kyynärpäitä jaojenna kädet suoraksi.
b)Voit tehdä liikkeen myös kuminauhalla.Laita kuminauha jalkojen alta ja otasen päistä kiinni.
Huom!
Pidä selkä suorana jakyynärvarret kiinnivartalossa koko liikkeen ajan.
kuva8_pien
kuva9_pien
Ojentajaliike 1/2
b)Ota askel taakse ja laitakuminauha takimmaisenjalan alle. Ojenna kyynär-päät suoraksi ja laske kädettakaisin koukkuun. Pidäkyynärvarret korvientasolla liikkeen ajan.
a) Laita toinen jalka eteen(käyntiasento) ja otakäsipaino vastakkaiseenkäteen. Koukista kättä jaojenna se taakse suoraksi.Pidä kyynärvarsi vartalossakiinni koko liikkeen ajan.
tai
kuva87_pien
kuva86_pien
kuva88_pien
kuva89_pien
Vaihda alkuasento toisin päin ja teeliike toisella kädellä.
Jos teit liikkeen kuminauhalla, pidäpieni tauko ja jatka liikettä vieläsamalla tavalla.
Ojentajaliike 2/2
Vipunosto sivulle
a)Ota askel eteen ja pujota kuminauhajalan alle. Ota kuminauhan päistäkiinni. Nosta kättä kyynärpää koukussasivulle vaakatasoon ja laske takaisinalas. Pikkusormi johtaa liikettä. Teeliike vuorotellen molemmille puolille.
tai
b)Seiso pienessä haara-asennossa ja tee samaliike käsipainoilla.
kuva10_pien2
kuva11_pien_2
Nyrkkeily etuviistoon
a)Seiso pienessä haara-asennossa. Nyrkkeilevuorotellen molemmillakäsillä etuviistoon. Pidälantio paikallaan liikkeenaikana.
tai
b) Laita kuminauha seläntakaa ja ota senmolemmista päistä kiinni.Tee sama nyrkkeilyliikeetuviistoon vuorotellenmolempiin suuntiin.
kuva34_pien
Sivutaivutus
a)Seiso kapeassa haara-asennossa. Pujotakuminauha jalkojen alle ja ota sen päistäkiinni. Pidä lantio paikallaan ja taivutaylävartaloa suoraan sivulle. Tee liikevuorotellen molemmille puolille.
   tai
   b) Tee sama liike käsipainoilla.
    Huom!
Älä kierrä vartaloataivutettaessa.
kuva22_pien2
kuva23_pien
Jalan nosto sivulle 1/2
b)Asetu kylkimakuulle, alimmainenjalka koukussa, päällimmäinensuorana. Kuminauha on lenkkinäjalkojen ympärillä. Nostapäällimmäistä jalkaa kantapääedellä takaviistoon ja laske alas.
a) Seiso tukevasti, ota käsillä tukea edessäolevasta tuolista. Nosta toista jalkaasuorana sivulle ja tuo takaisin viereen.Kantapää johtaa liikettä.tai
kuva35_pien
kuva24_pien
 Vaihda asento toisin päin jatee liike toisella jalalla.
Jalan nosto sivulle 2/2
Selkälihasliike
a) Asetu päinmakuulle. Nostakädet ja ylävartalo ilmaan javedä lavat yhteen. Palautakädet suoraksi ja laske itsesialas alkuasentoon.
Pidä katse kohti lattiaa!
tai
b) Seiso pienessä haara-asennossa. Pidä selkä suoranaja taivuta ylävartaloa eteen-päin vaakatasoon saakka.Ojenna itsesi suoraksialkuasentoon. Älä päästäselkää pyöreäksi liikkeenaikana.
kuva38_pien
kuva37_pien
kuva26_pien
kuva28_pien
kuva39_pien
Ohje vatsalihasliikkeisiin!
Huom! Älä päästäselkää notkolle,
vaan:
Vedä napa kohtiselkärankaa, jottaristiselkä pysyy alustaavasten koko liikkeenajan.
kuva40_pien
Vatsalihasliike 1
b) Ole selinmakuulla polvet koukussa. Viekädet joko niskan taakse tai ristiin rinnanpäälle. Jännitä napa kohti selkärankaa janosta ylävartaloa irti alustalta, lasketakaisin alas.
a) Istu tuolilla, selkä irti selkänojasta jajalat tukevasti lattiaa vasten.Vatsalihaksia jännittämällä rutistaylävartaloa  eteenpäin, ojenna itsesisuoraksi.tai
tai
kuva42_pien
kuva43_pien
kuva33_pien
Vatsalihasliike 2
a)Istu tuolin reunalla, tuekäsillä asentoa tuolinreunoista. Jännitä vatsatiukaksi, jotta selkä pysyysuorana. Työnnä jalkojasivuorotellen eteen suoraksi.
tai
b)Istu kyynärnojaanalustalle. Jännitä vatsatiukaksi, älä päästäristiselkää notkolle. Työnnäjalkoja vuorotellen eteensuoraksi. Mitämatalammalle jalkojatyönnät, sitä raskaampiliike on.
kuva41_pien
kuva32_pien
Lantionnosto ja pakaralihasharjoitus
a)  Seiso tuolin takana ja ota käsillätuolista tukea. Nosta toista jalkaasuorana taaksepäin. Jännitäpakaralihas ja tuo takaisinalkuasentoon. Tee liike vuorotellenmolemmilla jaloilla.
tai
b)Asetu selinmakuulle polvet koukussa.Tuo kuminauha lantion yli ja ota senpäistä molemmilla käsillä kiinni. Nostalantio ylös alustalta ja jännitä pakara-lihakset tiukaksi, laske takaisin alas.Huomioi, että lantio pysyyyläasennossa suorana.
kuva45_pien
kuva24_pien
Venytykset
Etureisi
a)Seiso ja ota tukea tuolista,ota nilkasta kiinni ja työnnälantiota eteenpäin.tai
 Seiso jalkapöytä tuolilla jatyönnä lantiota eteen,tukijalka on hiemankoukussa.
b)Käy kylkimakuulle, otapäällimmäisen jalannilkasta kiinni ja työnnäsamanaikaisesti lantiotaeteenpäin.
kuva46
kuva73_pien
kuva74_pien
Pakaralihakset 1/2
a) Istu tuolille ja aseta toinen jalkatoisen jalan päälle. Paina koukussaolevaa polvea vaakatasoon.
tai
kuva75_pien
kuva47
b)Istu lattialle ja vie jalkasuoran jalan yli koukkuun.Pidä molemmat pakaratalustassa kiinni. Vedävastakkaisella kädelläkoukussa olevaa jalkaaitseesi päin.
 Venytä toinen puoli.
Pakaralihakset 1/2
Takareisi 1/2
a) Aseta toinen jalka tuolille taipenkille, tukijalka koukussa.Vie selkä suorana napaa kohtietureittä.
tai
b)Asetu alustalle ns.aitajuoksija-asentoon. Vedänilkka koukkuun ja vie selkäsuorana napaa kohtiojennettua jalkaa.
kuva77_pien
kuva48
Venytä toinen puoli.
Takareisi 1/2
Lonkan koukistajat 1/2
a)Laita toinen jalka eteenseisoma-asennossa,molemmat polvet hiemankoukussa. Työnnä lantiotaeteenpäin.
tai
b)Asetu lattialle toispolvi-seisontaan, pidä selkäsuorana. Etummaisen polvenkulman on oltava yli 90astetta. Työnnä lantiotaeteenpäin.
kuva76_pien
kuva49_pien
 Venytä toinen puoli.
Lonkan koukistajat 1/2
Yläselän lihakset
a)Istu tuolilla, pidä katsealaspäin ja selkä pyöreänä.Kurota molemmilla käsilläeteenpäin sekä sivuille.tai
b)Istu lattialla. Ota vastakkaisenjalkaterän ulkosyrjästä kiinni,pidä jalka hieman koukussa.Työnnä jalkaa poispäin jasamanaikaisesti vedä kädellävastaan. Pidä katse alaspäin.Venytä molemmat puolet.
kuva50_pien1
kuva78_pien
kuva79_pien
Selkä
a)Istu tuolilla. Taivuta vartalokohti lattiaa, anna pään jakäsien olla rentoina.
tai
b)Istu lattialla. Otamolemmilla käsillä reisienalta kiinni ja pyöristäselkää. Pidä leuka lähellärintaa.
kuva15_pien
Pohkeet 1/2
a)Seiso siten, että otat tukea tuolista.Laita toinen jalka taakse. Pidätakimmainen jalka suorana,kantapää lattiassa kiinni.Etummainen jalka on koukussa.Nojaa eteenpäin.
tai
kuva82_pien
kuva16_pien
b)Asetu alustallakyynärnojaan, vie toinenjalka koukkuun ja toinensuoraksi. Yritä taivuttaaojennetun jalankantapäätä lattiaan.
 Venytä toinen puoli.
Pohkeet 1/2
Rintakehä
a)Ota selän takana käsistäkiinni. Vie kädet pakaroistapoispäin ja pidä vartalohyvässä ryhdissä, älä työnnäpäätä eteenpäin.
tai
b)Vie käsiä taaksepäin, kädethieman koukussa, peukalotedellä sivukautta. Älä työnnäpäätä eteenpäin.
kuva18_pien
kuva19_pien
Kyljet ja hartiat 1/2
Seiso tukevasti ja aseta jalat ristiin.Taivuta takimmaisen jalan puolenkättä poispäin. Kuvittele olevasikahden seinän välissä.
Kallista päätä toista olkapäätä kohtiniin, että nenä osoittaa suoraaneteenpäin. Älä nosta hartioita.
kuva17_pien
kuva20_pien
 Venytä toinen puoli.
Kyljet ja hartiat 1/2
Loppurentoutus
Ota mukavaseisoma-asento,pyöritä hartioitarennosti ympäri jajätä lopuksi hyvä,ryhdikäs asento.
kuva83_pien
Loppurentoutus:rentouttava hengitys
Hengitä keuhkot täyteenilmaa. Nosta samalla kädetsivukautta rauhallisestiylös.
Puhalla ilma ulos ja laskeuloshengityksen aikanakädet rauhallisestisivukautta alas.
kuva85_pien
Toivottavasti nautit jumpasta!
psoriliitto