iStock_000010854251Small.jpg
AKTIIVISEMPI ARKI -työpajaTyöpohjat
valo_logo.png
AKTIIVISEMPI ARKI –työpajan työpohjat
Nämä työpohjat on laadittu oman ja työpaikkasiaktiivisemman arjen ratkaisujen työstämiseen. Voitte muokatadiojen esimerkkejä omalle työpaikalle sopiviksi ja hyödyntäätyöpohjia dokumentoinnin ja seurannan välineinä.
Työpohjat sisältävät materiaalin sekä yksilö- ettäryhmätyöskentelyvaiheisiin
Yksilötaso
Mistä oma päiväni koostuu?
Miten voin lisätä aktiivisuutta omaan arkeeni?
Työyhteisötaso
Minkälaista työtä teemme?
Miten voimme lisätä  aktiivisuutta työpäiväämme?
AKTIIVISEMPI ARKITyöpohjat oman arjen tarkasteluun
Viikossa 168 tuntia, joista valveillaoloaikaa on noin 115 tuntia työ 40 h, työmatkat 5-10 h, vapaa-aika 60-70 h
Jos 115 tunnista käyttää kuntoliikunnan harrastamiseenesimerkiksi 3–5 tuntia viikossa, jää jäljelle 110–112 tuntia.
Tämä tarkoittaa, että vaikka liikuntaan käytetyt 3–5 tuntia ovattärkeitä, niin vielä tärkeämpiä elimistön toimintojen jaenergiankulutuksen kannalta ovat jäljelle jäävät 110-112 tuntia.
Tarvitsemme sekä istumisenvähentämistä että liikunnan lisäämistä!
Yleinen aktiivisuus, ”liikuskelu”
Yleinen aktiivisuus, ”liikuskelu”
Liikunta ja urheilu
Liikunta ja urheilu
Istuminen
Istuminen
*
* Kuva muokattu Tommi Vasankarin esittämän fyysisen aktiivisuuden janan (2012) pohjalta, ks. dia 19
Totuus liikkumisesta jaenergiankulutuksesta
Kokeilisinkomennä välilläpyörällätöihin, osanmatkaa taikokonaan?
Arjenaktiivisuus
Kulutetutkalorit
(kcal)
Kulutetutkaloritvuodessa
Passiivinenaktiivisuus
Kulutetutkalorit(kcal)
Kulutetutkaloritvuodessa
Portaidennousuyhdenkerroksenverran
4
1460
Hissillä nousuyhdenkerroksenverran
0,1
36,5
Koiranulkoiluttaminen 30 min
125
45625
Koiranpäästäminenulostakaovesta
2
730
Seisominen30 minpuhelunajan
20
7300
Istuminen 30min puhelunajan
4
1460
Yhteensä(Kcal)
149
54 385
6,1
2226,5
iStock_000010854251Small.jpg
Kävelisinkö taipyöräilisinkö
välillä lähi-
kauppaan?
Taulukko muokattu Arto Pesolan kirjan Luomuliikunnan vallankumous -sohvan pohjalta taisteluvoittoon (2013) pohjalta , ks. dia 19
Oma arkesi tällä hetkellä – paljonko istut?
Mitä havaintoja olet tehnyt päivittäisen istumisesi määrästätyömatkoilla, työpäivän aikana ja vapaa-ajalla?Pohdi täyttämäsi istumiskortin, aktiivisuusmittauksen tms. tuloksia taiarvioi muuten istumisesi määrää.
Istut vuorokaudessa vain muutaman tunnin ja
enintään tunnin kerrallaan.
Istumismääräsi on sopiva.
Istut vuorokaudessa enintään 8 tuntia ja
enintään 2 tuntia kerrallaan.
Jos työsi sisältää pääosin istumista, muista pitää taukoja.
Istut vuorokaudessa yli 8 tuntia ja yli 2 tuntia kerrallaan.
Yhtäjaksoinen runsas istuminen heikentää terveyttäsi. Pohdi,kuinka voit vähentää tai tauottaa istumistasi.
Lähde: KKI-ohjelman istumiskortti
Oma arkesi tällä hetkellä
Mitä liikettä lisääviä rutiineja itselläsi mahdollisesti on jo käytössä?
Vaali niitä ja pohdi, mitä niistä voisit tehdä ehkä vielä nykyistä enemmän.
Ennen työpäivän alkua
Työpäivän aikana
Työpäivän jälkeen / vapaa-ajalla
Koira ulos, kipaisu kauppaan, pienet aamujumpat,lapset hoitoon jalan, työmatka pyöräillen…
Portaat käytössä, työkaveria tapaamaan,kahvittelua seisten, puhelimessa käyskennellen,taukojumppa tavaksi…
Työmatkaa ja kauppareissua kävellen, lastenharrastusajat hyödyntäen, tv:n ääressä venytellen,porukalla ulkoillen…
Oma arkesi tulevaisuudessa
Mitä uutta voisit ja haluaisit kokeilla?
Anna ideoiden virrata, ilman rajoituksia. Mieti, millaisesta aktiivisuudestapidät ja mikä tuntuu ajatuksena hauskalta.
Ennen työpäivän alkua
Työpäivän aikana
Työpäivän jälkeen / vapaa-ajalla
Koira ulos, kipaisu kauppaan, pienet aamujumpat,lapset hoitoon jalan, työmatka pyöräillen…
Portaat käytössä, työkaveria tapaamaan,kahvittelua seisten, puhelimessa käyskennellen,taukojumppa tavaksi…
Työmatkaa ja kauppareissua kävellen, lastenharrastusajat hyödyntäen, tv:n ääressä venytellen,porukalla ulkoillen…
Johtopäätökset – ja tuumasta toimeen!
Mitä istumisen tarkastelu ja edellinen pohdinta kertovatmahdollisuuksistasi liikkeen lisäämiseen arjessa?
Minkä verran liikettä arkeesi sisältyy tällä hetkellä (laita rasti janalle)?
Mikä olisi riittävän hyvä tilanne puolen vuoden kuluttua (laita rasti janalle)?
Mitä konkreettista voit tehdä jo tänään?
Mikä on ensimmäinen arjen rutiini, jonka muutat heti tänään liikkeen lisäämiseksi?
Kuka tai mikä voi auttaa sinua onnistumaan?
 
Paljon liikettä
Hyvin vähän liikettä
Paljon liikettä
Hyvin vähän liikettä
Omat askelmerkkisi
eli lista tunnistamistasi asioista, jotka voit ottaa käyttöön yksi kerrallaan.
Aloita siitä, mikä tuntuu helpolta ja/tai kiinnostavalta. Muuta yksi rutiini kerrallaan jatartu uuteen haasteeseen aina siinä vaiheessa, kun huomaat edellisen asianjuurtuneen luontevaksi osaksi arkeasi.
Asia
Pysyvä
osa
arkea
Ajoittain
mukana
arjessa
Ei vielä
käytössä
AKTIIVISEMPI ARKITyöpohjat työyhteisönarjen tarkasteluun
Toimintaamme ohjaavat
uskomukset ja tottumukset saattavat rajoittaa
kehon ja mielen liikettä,
ellemme yhdessä pysähdy ajattelemaan
- ja toimimaan toisin!
Onkohan se nytihan tehokastatyöntekoa, joskävellenpalaveerataan...?
Mitä
asiakkaatkinajattelevat,
jos täällä seistenpalvellaan…?
Eikö sitäpyörätelinettä olevaikeaajärjestää…?
Mitä siis voisimme tehdä?
Kokouksia seisten taikävellen?
Kopiokonekauemmas?
Työmatkaliikunnanolosuhteetkuntoon?
Portaathoukutteleviksi?
Asiointipyöräyhteiskäyttöön?
Seisoma-
työpisteetvaihtoehdoksi?
Mitä liikettä lisääviä asioita jo teemme?
Mitä liikettä lisääviä hyviä toimintatapoja työyhteisössänne on jokäytössä?
Kootkaa lista tunnistamistanne asioista ja miettikää, voisiko joitain näistäasioista tehdä jopa enemmän tai useammin.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Mitä uusia toimintatapoja voisimme jahaluaisimme ottaa käyttöön?
Mitä liikettä lisääviä uusia toimintatapoja työyhteisössännevoitaisiin kokeilla?
Ideoikaa ensin yksin tai pareittain ja kootkaa sitten ideat jatkoluokitteluavarten.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Uudet toimintatavat - luokittelu
Mitä uusia toimintatapoja voisimme laittaa vaikka heti toimeen?Mitkä asiat vaativat valmistelua (päätöksiä, olosuhteita, välineitä tms.)?
Mitä asioita jätämme tässä vaiheessa tulevaisuuden toivelistalle?
Heti toimeen
Heti toimeen
Vaatii valmistelua
Vaatii valmistelua
Haaveet, toiveet
Haaveet, toiveet
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tästä sovimme, näin etenemme
Valitsemamme asia, jonkajuurrutamme työyhteisömme arkeen
Otammekäyttöön
Kuvaus asiasta: mitä teemme /  milloin ja missä seuraammetoteutumista?
Asia, jota selvitämme eteenpäin
Viemmevalmisteluun
Kuvaus valmisteltavasta asiasta / kuka vastaa / milloin ja missäasiaa käsitellään seuraavan kerran?
Näin olemme edistyneet
Mitä muutoksia olemme jo saaneet juurtumaan?Mitä olemme edes hieman harjoitelleet?Mitkä asiat odottavat vielä kokeilemista?
Toimii hyvin,
osa arkea
Toimii hyvin,
osa arkea
Toimii osittain /aloitettu
Toimii osittain /aloitettu
Ei vielä
käytössä
Ei vielä
käytössä
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
UKK-instituutti liikuntapiirakka (2009)http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka
Liikunta ja työurat - työelämä kaipaa myös liikettä . Valtionliikuntaneuvoston julkaisuja 2013:2.http://www.liikuntaneuvosto.fi/files/244/Tyourajulkaisu_2013_www.pdf
Helajärvi, H., Raitakari, O., Tammelin, T., Viikari, J. & Heinonen, O.(2013). Istu ja pala! - Onko istuminen uusi terveysuhka? Duodecim2013,129:51-6.
Pesola, A. 2013. Luomuliikunnan vallankumous - sohvan pohjaltataisteluvoittoon. Fitra.
Vasankari, T. 2012. Fyysisen aktiivisuuden jana. Teoksessa:Muutosta liikkeellä! Valtakunnalliset yhteiset linjaukset terveyttä jahyvinvointia edistävään liikuntaan 2020. Sosiaali- jaterveysministeriön julkaisuja 2013:10.http://www.stm.fi/c/document_library/get_file?folderId=6511564&name=DLFE-27526.pdf
Lähteet ja hyödyllistä lisätietoa