Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
F:\Maratonkoulu_rgb.PNG
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
1. Luentokerta
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Suomen Urheiluliiton virallinenMaratonkoulu 2014
Ensimmäinen kerta: Varaa n. 2h aikaa aloituskertaan.
Paikka: siisti luentotila, videotykki, tietokone
Ohjeista koulun osallistujia etukäteen saapumaan ajoissa paikalle, jolloin voittesuorittaa osallistumismaksut jne. ennen aloitusta.
00:00 Avaus- koulun järjestäjien esittely – koulun ohjelma lyhyesti
00:20 Ensimmäinen luentokerta- käytä riittävästi aikaa ja jätä tilaa kysymyksille
01:20 Käy koulun ohjelma läpi, sovi testijuoksut jne.
01:45 Vielä yhteinen tavoite ja nähdään viikon päästä-
OHJEELLINEN TUNTIRAKENNE ENSIMMÄISELLE KERRALLE!
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Maratonkoulun järjestää
Kenttäurheilijat-58
www.ku-58.fi
Valmentajina ja ohjaajina toimivat:
Harri Mannermaa
Timo Alatalkkari
Paula Jääskeläinen
Timo Kovanen
Arto Laukka
Suomen Urheiluliiton virallinenMaratonkoulu 2014
part1
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Tervetuloa Suomen Urheiluliitonviralliseen Maratonkouluun.
Yli 60 yleisurheiluseuraa ympäri maanjärjestävät Juoksu- ja Maratonkouluja,joissa yhteensä  on lähes 1800osallistujaa!
Juoksu- ja Maratonkoulujen
sisällön laadun takana on
osaava Juoksun osaajien verkosto.
Tervetuloa tekemään tavoitteistasi totta!
Suomen Urheiluliiton virallinenMaratonkoulu 2014
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Suomen Urheiluliiton virallinenMaratonkoulu 2014
Maratonkoulu on tarkoitettu kaikillejuoksunharrastajille, joilla on tavoitteenasäännöllinen juoksun harrastaminen.
Koulun luentojen ja käytännönharjoitustenpohjalta onnistut tavoitteesi toteutuksessa olitavoitteenasi sitten 10km, puolimaraton taimaraton.
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Ensimmäinen luentokerta –Harjoittelun perusteet
Harjoittelun alussa on hyvä muistaa.
Miten kunto nousee?
Miten seuraan rasituksen tehoa?
Juoksuharjoittelun perusteita.
Ja paljon muuta.
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
TAVOITE ohjaa toimintaa. Aseta tavoite,joka on realistisesti saavutettavissa, muttasamalla riittävän haastava.
SÄÄNNÖLLISYYS harjoittelussa,harjoituskertojen määrää ohjaa tavoite.Huomioi harjoitusten ja levon oikea suhde.
MONIPUOLISUUS  tarkoittaa harjoittelunrasituksen vaihtelevuutta ja monipuolistenharjoitteiden / lajien hyödyntämistäharjoittelussa.
Juoksuharjoittelun aloittamisenperusohjeita
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
NOUSUJOHTEISUUS harjoittelussa johtaaparhaaseen tulokseen. Muista kunnonkehittymisen ”vauhti” on yksilöllistä.
 LAJINOMAISUUS   - juoksijaksi tuleejuoksemalla -sanonta korostuu, mitäkovemmat ovat tavoitteet.
HARJOITTELUN RYTMITYS – tehokkaat japalauttavat päivät vuorottelevat samoin kuinharjoitusmenetelmät ja ympäristö.Huomioi myös työ- yms. rasitukset.
Juoksuharjoittelun aloittamisenperusohjeita
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Harjoituspäiväkirjan pitäminen auttaasinua hahmottamaan harjoittelusikokonaisuutta ja kehittämään senedistymistä.
Huomioi ikäsi harjoittelussa.Iän myötä keho vaatii enemmän aikaapalautuakseen.
Vältä liiallista liikunnan lisäämistäetenkin harjoittelun alussa.Hitaasti kiiruhtamalla pääsee kauaksi.
Juoksuharjoittelun aloittamisenperusohjeita
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Älä harjoittele sairaana älä siis urheile terveydelläsi.
Vammoilla on aina syynsä.Rasitusvammat eivät juuri koskaan ole”vain huonoa tuuria”. Vamman taustaltalöytyy yleensä selkeä syy – useimmitenvääränlainen harjoittelu.
Alku voi olla myös haastavaa.Älä anna periksi – 3-4 viikonsäännöllisen liikkumisen kuluttua kuntoalkaa nousemaan ja juoksu kulkemaan.
Juoksuharjoittelun aloittamisenperusohjeita
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Tiedosta oma kuntosi lähtötaso.Maratonkoulun ”testijuoksu” antaasuuntaa oikean rasituksen ja tehonmäärään.
Satoi tai paistoi.Hyvät varusteet takaavatnautinnollisen juoksukokemuksensäässä kuin säässä.
Muista – sinulla ei ole lenkillämihinkään kiire. Rauhallinenlenkkivauhti takaa kunnonnousun.
Juoksuharjoittelun aloittamisenperusohjeita
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Juoksu on myös sosiaalistakanssakäymistä. Lenkkikaverinkanssa juoksu sujuu joutuisammin– puhukaa ja pitäkää vauhtirauhallisena.
Nopeuta harjoituksestapalautumista ja venyttele lenkinjälkeen jalkasi ja lantionseudunlihakset.
Juoksuharjoittelun aloittamisenperusohjeita
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Mitä elimistössäni tapahtuu kunharjoittelen?
Kunto kehittyy säännöllisen liikunnan eli harjoittelunmyötä.
Harjoittelun tavoitteena on uusien toistuvien ärsykkeidenantaminen elimistölle.
Rasitus aiheuttaa elimistölle hetkellistä suorituskyvynheikkenemistä, josta toipuminen tapahtuu levon,ravinnon ja ajan avulla.
Mitä kovakuntoisempi on sitä lyhyempi aika (4-6h) – mitäheikkokuntoisempi sitä pidempi aika (1-4vrk) jne.
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Kun harjoituksen sisältö ja teho ovat sinulle oikeat,kuntosi nousee riittävän palautumisen myötä
 Palautuakseen rasituksesta elimistö tarvitseeensisijaisesti lepoa ja kuntoilijalle sopivaa ravintoa.
Palautumista edistävät myös venyttely- ja muulihashuolto.
Mitä elimistössäni tapahtuu kunharjoittelen?
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Rasitus – lepo - palautuminen
Harjoittelun tavoitteena on säännöllisenrasituksen ja nousujohteisesti kovenevienärsykkeiden tekeminen
Rasitus aiheuttaa elimistössä hetkellistäsuorituskyvyn heikkenemistä, josta elimistötoipuu riittävän levon, ravinnon ja ajan avulla
Harjoittelun idea perustuu lopulta yhteenharjoituskertaan ja sitä seuraavaanpalautumisvaiheeseen
Kun harjoituksen sisältö on juuri sinulle oikeaja saat riittävästi palautumisaikaa, niin kuntosikehittyy
Palautumista voidaan edistää hyvällälihashuollolla ja venyttelyllä
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Harjoitus
Uusi harjoitusliian aikaisin
Uusi harjoitus opti-maaliseen aikaan
Uusi harjoitusliian myöhään
SOPEUTUMINEN
RASITUS
optimaalinenharjoitus
liian helppoharjoitus
liian rasittavaharjoitus
Rasitus – lepo - palautuminen
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Rasitus – lepo - palautuminen
Optimaalinen kuormitus
aika
Liian vähän  kuormitusta
Optimaalinen kuormitus
aika
aika
Liian kova kuormitus
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
pystyy puhumaan ”hengästymättä”
hengitysrytmi on ”tasainen”
jaksaa juosta ”pitkään”
juoksutekniikka pysyy ryhdikkäänä
kävelyn ja juoksun kautta hyvä aloittaa
Sopivan juoksuvauhdintunnusmerkit
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
”Kuuntele kehoasi” – ”Käytäkelloa” – ”Tarkkaile sykettäsi”
Syketasot ovat yksilöllisiä
Sykearvoja käyttäessä tarpeentuntea oma maksimisyke
Laskennallinen maksimisyke:205-½ iästäsi
50 v. = 205-25 = 180 lyöntiä/min.
Harjoitus 70% teholla:  126 lyöntiäminuutissa
Rasituksen mittaaminen
http://ims.yle.fi/images/2013/38/46552395c65c5bb9/46552395c65c5bb9_5.jpg
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
60-70% Peruskestävyyden alue -> Näissä harjoituksissa painopiste !
70-80% Aerobisen harjoittelun alue
80-100% Anaerobisen kynnyksen jamaksimaalisen tehon alue
Tavoite sykealueet
http://ims.yle.fi/images/2013/38/46552395c65c5bb9/46552395c65c5bb9_5.jpg
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Aerobinen juoksu:
Kevyeltä tuntuvaa juoksua,lihaksiin ei synny juoksuarajoittavaa määräämaitohappoa.
Aerobinen kynnys:
Juoksuvauhti jossa energiaatuotetaan pääasiassarasvoista. Maitohappoa syntyyja pilkkoutuu sama määrä.Tällä tasolla voidaantyöskennellä useita tunteja.
Anaerobinen juoksu:
Reipasta/kovavauhtistajuoksua. Vahvistaa sydämentehoa ja kehittää maitohaponpilkkomiskykyä.
Anaerobinen kynnys:
Energian muodostustapa
muuttuu aerobisesta
anaerobiseksi. Taso, jolla
maitohappoa syntyy
enemmän kuin sitä ehditään
pilkkoa.
Termistöä tutuksi
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
1.TV-pitkä , hidasvauhtinen lenkki
2.TV-kevyt, kevyt lenkki
3.TV-reipas, reipas lenkki
4.TV-kova, kova lenkki
5.Intervalliharjoitukset eli vedot
6. Vauhtileikittely
7.Nopeus
8.Lihaskunto
C:\Users\Kari Ahonen työ\Pictures\kirjan kuvat\tossunjäljet_.jpg
Harjoittelun ABC-termistöä tutuksi
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
1. TV-pitkä , hidasvauhtinen lenkki
-        tärkein maratoonarin harjoitus
-        rasituksen tunne kasvaa vasta loppua kohden
-        elimistö oppii käyttämään rasvoja energian lähteenä
              (1.5h-2h  suorituksen   jälkeen)
- vauhdin mittarina "kyky keskustella normal"
-        syketaso alle aerobinen 5 - 30 lyöntiä
-        kuntomaratoonarilla 2-3* kk ohjelmassa
2. TV-kevyt, kevyt lenkki
-        tasavauhtinen, kevyt harjoitus, juoksu ei tunnu rasittavalta missään vaiheessa
-        vauhtitaso sama kuin pitkällä, kesto  lyhyempi  (30-50min)
Harjoittelun ABC
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
3. TV-reipas, reipas lenkki
-       Vauhti n. 10-40sec (10-20syke+) nopeampi kuin pitkä/kevytharjoituksessa.
-       Juoksu tuntuu hiukan rasittavalta, ei työläältä
-       Harjoituksen alkuun kevyt verryt. 10-15min
-       Vauhti kuntoilijalla n. kilpailuvauhdin  ympärillä ( alussa +15 /  lopussa -15)
 4. TV-kova, kova lenkki // EI KUNTOILIJAN HARJOITUS
-       Tasavauhtinen kova, kehittää anae. kynnystä
-       Ei sovi aloittelijoille, vaatii hyvän harjoitustaustan.
-       Kesto n. 20min + verryttelyt. Juostaan ns.maitohappokynnysvauhtia
-       Hengittämisen rytmi; kaksi askelta  sisään hengityksen aikanaja kaksi uloshengityksen
-      Syketaso on anae. eli n. 170-185/ min
      
 
Harjoittelun ABC
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
  5. Intervalliharjoitukset eli vedot
-    intervalli = tauko
-     kehittää hapenottokykyä ja lyhyemmissäjuoksuissa kykyä juosta kasvavassahappivelassa, jolloin kehittyy maitohappoa lihaksiin
-     vaativat hyvän pohjakunnon
-     kehittää juoksuvauhtia, vauhti harjoitteissa hieman tv kovaharjoitusta kovempi.
-       Kesto 20-30min kovaa juoksua
-       Tyyppi esimerkki: 5-6* 3min (1km) / kolme min tauko
 
C:\Users\Kari Ahonen työ\Pictures\kirjan kuvat\tossunjäljet_.jpg
Harjoittelun ABC
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
6. Vauhtileikittely
-     vauhdilla leikittelyä; ylä- ja alamäet, eri mittaisilla matkoilla
-     rasitus vaihtelee hiukan rasittavasta / kevyeen
-     kesto 30-60min
7. Nopeutta ?
-     Kuntoilijakin voi harjoittaa "nopeutta" mm. tekniikkaharjoitteissa,lenkkien lopussa, lyhyillä intervalliharjoitteilla mutta pidemmilläpalautuksilla.
8. Lihaskunto
-    yleinen lihaskunto
-    lajilihaskunto
C:\Users\Kari Ahonen työ\Pictures\kirjan kuvat\tossunjäljet_.jpg
Harjoittelun ABC
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Tärkeimmät harjoitustyypit
Maratonille tähtäävä:
Pitkäaikaisen juoksukestävyyden harjoitus(n. 2 x normaali lenkki- se pitkä lenkki), eiyli 30 km, syke 60-75%/max
Maratonvauhtinen juoksu, reipastakestojuoksua, syke 70-80%/max
Maratonvauhtia reippaampi juoksu(parantaa juoksunopeutta ja väljyyttä)syke 80-90%/max
Palauttava harjoitus tai vaihtoehtoinen laji
”KÄVELYTAUOT ALOITTELIJAN AVUKSI”
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Peruskunnon kohottamisen jakso
- Kesto 5-8 kk
- Kesto riippuu lähtötasosta jatavoitteista
Juoksukestävyyden kehittämisenjakso
- Kesto 2-3 kk
- Totuttaudutaan pitkäkestoiseenharjoitteluun
Viimeistelyjakso
- Kesto 1-2 viikkoa
- Valmistaudutaanpitkäkestoiseen suoritukseen
Harjoittelun jaksotus - eri asioitaeri aikoina
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Tehdään perustat juoksukestävyydenjaksolle !
Jalkojen rasituskestävyydenparantaminen
Hengitys- ja verenkiertoelimistönkunnon parantaminen
Painon pudotus
Mukana muita lajeja, hiihto, uinti,pyöräily, jumpat
Jaksotus: 2 perusviikkoa - 1palautusviikko
Perusharjoittelujakso
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
Runsaasti juoksua
Jalkojen juoksukestävyydenparantaminen ja
energian riittävyyden sekä tuottotehonparantaminen.
Jaksotus: 2 vaativaa viikkoa-1palauttava viikko
Osallistuminen juoksutapahtumiin,alimatkat
Juoksukestävyyden jakso 2-3 kk
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
”Viimeisellä viikolla ei kunto enää nouse –suorituskykyäsi voit runsaasti laskea!”
Harjoittelumäärä laskee voimakkaasti, viimeiselläviikolla vain n. 25% normaalista.
Lepää, syö runsaasti hiilihydraatteja, venyttele javerryttele lataa psyykettäsi
Valmistautumisjakso 1-2 viikkoa
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
HARJOITTELUesimerkki  1. (puolikas-maraton)
1.Aerobinen peruskestävyys harjoitus
60-120 min
2.Kevyt tv 40-60 min
3.Reipas 20-40 min // 10min verryttely + 20min reipas
4.Kevyt tv 40-60 min
5.yhdessä harjoituksessa tai erikseen 1x lihaskuntoa / viikko
C:\Users\Kari Ahonen työ\Pictures\kirjan kuvat\tossunjäljet_.jpg
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
HARJOITTELUesimerkki  2. (puolikas-10km)
1.Aerobinen peruskestävyys harjoitus
60-120 min
2.Kevyt tv 30-45 min
3.Reipas 20-40 min // 10min verryttely + 10min reipas
4.Kevyt tv 30-45 min
5.yhdessä harjoituksessa tai erikseen 1x lihaskuntoa / viikko
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
HARJOITTELUesimerkki  3. (10km)
1.Aerobinen peruskestävyys harjoitus
40-75min min / alkuun kävely/juoksu
2.Kevyt tv 30-40 min
3.Kevyt tv 30-40 min
4.yhdessä harjoituksessa tai erikseen 1x lihaskuntoa / viikko
KU58 logo keve.jpg
Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton
1.Käydään koulun ohjelma läpi
2.Mahdolliset testit sovitaan
3.Varmista harjoituskertojen paikka / kellonaika
Onnea koulun pitämiseen.
LISÄKSI ENSIMMÄISELLÄKERRALLA
KU58 logo keve.jpg